【年紀愈大,新陳代謝愈差?|#提高新陳代謝的多個方法】

醫藥健康

很多人一旦覺得變胖、容易疲累,或發現減重效果變差,就會直覺認為:「是不是新陳代謝變慢了?」尤其當年紀漸長,這種疑問更常出現。但事實上,這個想法未必正確。

根據《Science》期刊於 2021 年發表的研究,年齡本身並不是影響新陳代謝的主要因素。研究追蹤超過 6,400 名來自不同年齡層的人群,分析每日總能量消耗(TDEE)在不同年齡階段的變化,結果發現:

・新生兒期(0–1 歲):新陳代謝最為旺盛,TDEE 快速上升,至約 1 歲時已達成人水平的 146%

・童年至青春期(1–20 歲):TDEE 逐漸下降,趨近穩定

・成年期(20–60 歲):進入穩定期,即使懷孕或其他生理變化,代謝率也無明顯變化

・老年期(60 歲以上):TDEE 開始下降,與肌肉量減少及細胞活動變慢有關

換言之,20 至 60 歲之間的代謝功能大致穩定,真正影響代謝效率的,其實是日常生活習慣——包括肌肉量、活動量與作息品質,而非單純的年齡增長。

 

要提升新陳代謝,可以從以下幾方面入手:

・運動:持續進行規律運動,特別是重量訓練,有助增加肌肉量,從而提升基礎代謝率。都市人平日十分之忙碌,如果沒有運動習慣的話可能就要注意一下了。

・作息與水分:每天建議攝取約 2000c.c. 的水,並確保每晚睡眠 7–8 小時,避免熬夜,有助穩定代謝功能。

・飲食:均衡營養攝取,尤其是蛋白質,有助提升食物熱效應(TEF),促進肌肉修復與能量消耗。

・營養補充:適量攝取咖啡因(如無糖咖啡、茶)及維生素 B1、B2 等,有助促進能量代謝效率。

年齡的確會帶來一些生理變化,但「代謝變差」並非不可逆的自然定律。透過運動、飲食與生活方式的改善,仍然可以在不同年齡階段維持良好的新陳代謝狀態。

當你覺得變慢、易累,問題未必在年齡,而是生活習慣該調整了。

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