【反其道而行︱#有效讓自己入睡的矛盾意向法】

醫藥健康 哲學與心理學

明明累了,躺下來卻睡不著。愈叫自己快點睡,愈覺得清醒。

數綿羊試過,深呼吸​​試過,盯著天花板數了半小時,還是睡不著。

這不是你的問題,而是你的大腦在跟你作對。

牛津大學睡眠專家Colin Espie指出,睡眠本質上是一個非自願的過程,愈是刻意嘗試控制它,反而愈難入睡。

當你躺在床上催促自己入睡,大腦就會把「睡覺」變成一項任務,然後對這項任務產生焦慮。焦慮讓大腦保持警覺,警覺令你更難入睡,更難入睡令你更焦慮,這個循環在睡眠研究中稱為「睡眠表現焦慮」(Sleep Performance Anxiety)。

1970年代,心理學家 L. Michael Ascher 等研究者將一個反直覺的方法應用於失眠治療,名為「矛盾意向法」(Paradoxical Intention):「不要逼自己睡著,反而試著保持清醒。」

其中一項研究發現,使用矛盾意向法的人,平均入睡時間比對照組縮短約28分鐘。

下次躺在床上睡不著,不要催自己。試試反過來,告訴自己「我要盡量保持清醒」,讓大腦自然放鬆,你可能很快就睡著了。

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